不眠症を治すには

不眠症:眠れないときの対策とは?

現代社会はストレスが高く日本における成人男女の約20%が慢性的な不眠に悩まされているといわれています。このような慢性的な不眠も長期間(1ヶ月以上)続き日常生活に支障が出るようなれば「不眠症」ということになります。

不眠症になると、高血圧、糖尿病等のさまざまな生活習慣病やうつ症等の精神疾患のリスクが高まることが解っています。たかが不眠症と侮らずにできる限り早めに対策するようにしましょう。

今回はこのような不眠症の自分でできる対策について詳しくお話したいと思います。

1.不眠症の4つのタイプとは?

不眠症には4つのタイプがあります。まず、自分がどのタイプの不眠症なのか理解しましょう。

<不眠症の4つのタイプ>
入眠障害 床に入ってから眠るまでに時間がかかってしまうタイプの不眠症です。不眠症の中でも最も多いタイプの不眠症です。
中途覚醒 夜中に何度も目が覚めてしまうタイプの不眠症です。高齢者に多いタイプの不眠症です。
早朝覚醒 予定した時間よりもとても早く目が覚めてしまうタイプの不眠症です。高齢者に多いタイプの不眠症です。
熟睡障害 睡眠時間は十分に足りているのに、眠りが浅く、熟睡感が得られないタイプの不眠症です。

健康な人でも歳を取れば、夜中に何度も目が覚めたり、朝早く目が覚めたりするようになります。しかし、これらは加齢に伴う自然な生理現象で、ある程度までは特に心配する必要はありません。

2.不眠症の原因とは?

このような不眠症の原因には次のようなものがあります。

<不眠症の原因>

精神的なストレス 明日、試験がある、大切な仕事がある等の場合には誰でも不安な緊張をしてよく眠れなくなります。また、今夜も眠れなかったらどうしようと不安な緊張をすることによって本当に眠れなくなり不眠症が悪化することもあります。
環境 音、光、湿度、温度等の周囲の環境も睡眠に大きな影響を与えます。
刺激物 緑茶、紅茶、コーヒー等に含まれるカフェインやタバコに含まれるニコチンには覚醒作用があり、睡眠を妨げます。また、アルコールは入眠をうながしますが、眠りが浅くなり、睡眠の途中で目が覚めてしまうことがあるので注意が必要です。
体内時計の乱れ 夜勤、時差ボケ、不規則な生活等によって体内時計が乱れると、不眠の原因になります。
加齢 加齢に伴って、眠りが浅くなり、夜中に何度も目が覚めたり、朝早く目が覚めたりするようになります。
心や体の病気 糖尿病、高血圧、アレルギー疾患等の病気があると、不眠症になることがあります。また、うつ症等の精神疾患の症状として不眠症があらわれることもあります。

心や体に病気があって不眠症になっている場合には原因になっている病気を治療することが最も大切になります。まず、かかりつけのお医者様にご相談ください。

不眠症は以上のような原因がいくつも複雑に絡み合って発症すると考えられています。

3.自分でできる具体的な不眠症対策

では、以上を踏まえて自分でできる具体的な不眠症対策についてお話しましょう。

① 就寝前にリラックスタイムを設ける

リラックスすると、副交感神経が優位になって、よく眠れるようになります。温めのお風呂にゆっくり入ったり、心が落ち着く音楽を聴いたり、読書をしたり、アロマテラピーも効果的です。ただ、パソコンやスマホの光には「ブルーライト」が含まれていて目が冴えてしまいますので、就寝前にはパソコンやスマホには触らないようにしましょう。

② 眠れないことを気にしすぎない

眠れないことを気にしすぎると、それが精神的なストレスになって、かえって眠れなくなってしまいます。「眠くなったら寝ればいい」くらいに気楽に考えましょう。また、眠れないときにそのままベッドの中にいると、不眠症が悪化する場合があります。眠れないときにはいったんベッドから出て他の部屋で過ごし眠くなったらまたベッドに戻るようにしましょう。

③ 寝室の環境を整える

よく眠るためには寝室の環境を整えることも大切です。

・エアコンを上手に利用して睡眠に適した温度(20℃程度)や湿度(40%~70%程度)を保ちましょう。
・明るすぎるのもいけませんが、真っ暗なのもかえって眠りにくくなってしまいます。カーテンや間接照明を上手に利用しましょう。
・騒音は睡眠の大敵です。耳栓や防音サッシを上手に利用しましょう。
・寝具は枕の高さや布団の固さ等に注意して寝やすいものを選びましょう。

④ 体内時計を整える

体内時計が乱れると、不眠症の原因になります。次のような生活習慣で体内時計をきちんと整えましょう。

・朝、起きたら、まず日光を浴びる。
・朝、昼、晩の3度の食事を規則正しく食べる。特に朝食は大切です。
・就寝、起床の時間を一定にする。特に起床の時間を一定にすると、睡眠のリズムが整いやすくなります。

⑤ 適度な運動をする

適度な運動を習慣化すると、よく眠れるようになります。おススメなのは早足の散歩や軽いジョギング等の軽めの有酸素運動です。

⑥ 刺激物を控える

就寝する4時間位前から、緑茶、コーヒー、紅茶等は控えましょう。また、寝酒、寝たばこもよくありません。

⑦ 昼寝を控える

昼寝をすると、夜の睡眠が妨げられます。できる限り昼寝は控えましょう。どうしても眠気がある場合には午後3時までに30分以内の昼寝にとどめるようにしましょう。

4.まとめ

では最後に今回のお話のポイントを簡単にまとめておきましょう。自分でできる不眠症対策としては次のようなものがあります。

① 就寝前にリラックスタイムを設ける
② 眠れないことを気にしすぎない
③ 寝室の環境を整える
④ 体内時計を整える
⑤ 適度な運動をする
⑥ 刺激物を控える
⑦ 昼寝を控える

以上の対策を1週間以上実行してみても改善がみられない場合には躊躇せずに医療機関を受診してください。

 

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